2016年9月20日星期二
2016年6月15日星期三
低心率跑步MAF180心率训练法
坛子里比较靠谱的资料，特地转载一下，供大家参考。
原帖：http://bbs.runbible.cn/thread-53630-1-1.html
不管为了减肥还是比赛，总有一个心率适合你 by wuyannokia
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
如果您是想减肥的话，保持低些的心率能够燃烧更多的脂肪，不过由于强度的不足，运动成绩并不能对快速的提升。相反如果是想针对长跑训练提高的话，应该尽量将心率保持在50%脂肪、50%糖，这样能够最大化提升有氧运动能力。心跳过快的话锻炼的是无氧能力反而阻碍了有氧能力以及耐久力的最快提高。
如果运动强度太低的话，消耗的总能量少，就算是100%由脂肪燃烧供应，消耗的脂肪还是有限。
举例：
假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。
再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。
150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。
尽量在最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪，并且更快提升有氧能力，
坚持150BPM心率训练，可能下个月我就能跑1个半小时了。按照125BPM训练提高肯定慢很多。长远来看不管是减肥还是提高成绩，按照最大有氧心率训练效果都应该最好。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝我是分隔线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练是，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练是应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率瞎跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。一下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。
参考文献：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
The Big Book of Endurance Training and Racing
Dr. Maffetone
接下来的日子，要试试这种方法了。Carry On！
原帖：http://bbs.runbible.cn/thread-53630-1-1.html
不管为了减肥还是比赛，总有一个心率适合你 by wuyannokia
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从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
如果您是想减肥的话，保持低些的心率能够燃烧更多的脂肪，不过由于强度的不足，运动成绩并不能对快速的提升。相反如果是想针对长跑训练提高的话，应该尽量将心率保持在50%脂肪、50%糖，这样能够最大化提升有氧运动能力。心跳过快的话锻炼的是无氧能力反而阻碍了有氧能力以及耐久力的最快提高。
如果运动强度太低的话，消耗的总能量少，就算是100%由脂肪燃烧供应，消耗的脂肪还是有限。
举例：
假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。
再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。
150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。
尽量在最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪，并且更快提升有氧能力，
坚持150BPM心率训练，可能下个月我就能跑1个半小时了。按照125BPM训练提高肯定慢很多。长远来看不管是减肥还是提高成绩，按照最大有氧心率训练效果都应该最好。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝我是分隔线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练是，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练是应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率瞎跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。一下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。
参考文献：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
The Big Book of Endurance Training and Racing
Dr. Maffetone
接下来的日子，要试试这种方法了。Carry On！
MAF 180 HEART RATE TRAINING
The 180 Formula
Here is a great article that many TI practitioners will appreciate. I am a hugh fan of the way of training!
because you can be in a very mindful and intentional mental state because the lack of stress on the body will allow you to truly “practice” running, cycling and swimming and continue your Kazien or continual improvement.
The 180 Heart Rate Formula was developed by Dr. Philip Maffetone who went on to coach triathlon greats Mark Allen and Mike Pigg. Even though this formula is over 20 years old and not considered very “sexy” (it’s the only heart rate formula that I know that doesn’t require a calculator) since there is no LTHR tests, VO2 Max tests, or complications. It is very straight forward.
The 180 Formula
To find the maximum aerobic heart rate:
1.Subtract your age from 180 (180 – age).
2. Modify this number by selecting a category below that best matches your health profile:
1. If you have, or are recovering from, a major illness (heart disease, high blood pressure, any operation or hospital stay, etc.) or you are taking medication, subtract an additional 10.
2. If you have not exercised before or have been training inconsistently or injured, have not recently progressed in training or competition, or if you get more than two colds or bouts of flu per year, or have allergies, subtract an additional 5
3. If you’ve been exercising regularly (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems listed in a or b, keep the number (180 – age) the same.
4. If you have been competing for more than two years duration without any of the problems listed above, and have improved in competition without injury, add 5.
For example, if you are 30 years old and fit into category b: 180 – 30 = 150, then 150 – 5 = 145.
During training, create a range of 10 beats below the maximum aerobic heart rate; in the example above, train between 135 and 145 staying as close to 145 as possible. To develop the aerobic system most effectively, all training should be at or below this level during base building. As the aerobic system develops, you will be able to run faster at the same maximum aerobic heart rate.
Once a great aerobic base is developed, an athlete can develop anaerobic function, if desired. In some cases this may not be necessary or the time and energy is not available for such endeavors.
One other significant benefit of applying the 180 Formula is the biochemical response: production of free radicals is minimal at this training level compared to training at higher heart rates. Free radicals contribute to degenerative problems, inflammation, heart disease, cancer and rapid aging.
As important as finding the correct aerobic training heart rate is the process of self-assessment.
Self-Assessment: The MAF Test A significant benefit of aerobic base building is the ability to run faster at the same effort, that is, at the same heart rate. A heart monitor can help objectively measure these improvements using a test I developed in the mid 1980s called the maximum aerobic function (MAF) test.
Perform the MAF Test on a track, running at the maximum aerobic heart rate. A one- to five-mile test, with each one-mile interval recorded, provides good data. The test should be done following an easy 12–15 minute warm up, and be performed about every month throughout the year. Below is a 5-mile MAF
Test of a runner training at a heart rate of 150:
Distance Time (min:sec)
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
During an MAF Test, it is normal for the running times to slow each mile – the first mile should be the fastest and the last the slowest. If this is not the case, it may indicate the lack of an effective warm up. In addition, the test should show faster times as the weeks and months pass. For example, over a four month period, we can see the endurance progress in the same runner from the above MAF Test. Note the aerobic speed improvement between April and July:
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
This improvement is typical during the aerobic base period. Some improve at a faster rate, others slower. Most importantly, if you’re not improving within a three- or six-month period, it means something is wrong. It may be a dietary or nutritional factor, excess stress, overtraining (such as too many miles), etc. In some cases, it may be the maximum aerobic heart rate is too high (often from choosing the wrong category in the 180 Formula). Moreover, a reversal of aerobic function, i.e., slowing of aerobic pace during base training, may indicate an impending injury – enough of a reason to perform the MAF Test regularly.
Progress should continue in some form for three to six months or more before aerobic benefits may reach a normal plateau. Adding anaerobic work to the schedule before this plateau may impair (and ultimately even reverse) further aerobic progress.
The greatest benefit of the MAF Test is that it objectively demonstrates aerobic improvement in the form of aerobic speed. These changes also reflect competitive improvement.
Competition
A direct relationship exists between the maximum aerobic pace (as measured by the MAF Test) and competition. Essentially, increasing aerobic function improves competition (recall that events lasting more than two minute’s duration obtain most energy from the aerobic system).
Data gathered on hundreds of runners I trained over a period of several years showed that the MAF Test was positively correlated with race pace – as the MAF Test improved, so did competition. The chart below, based on actual MAF Tests and 5 kilometer running race times, demonstrates this relationship.
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
The above runners included those who developed an aerobic base, and raced on a flat, certified road course, or track. Most did not perform any anaerobic training, and for most, this was their first competition of the spring or fall racing season. Moreover, 76% of these athletes ran a personal best time for this distance! Similar relationships exist for longer events and for other sports.
The use of a heart rate monitor takes the guess work out of training and can help increase aerobic speed. It can also help prevent injury, ill health and burn more body fat
跑步,该怎么跑（姿势跑法）
关于跑姿的争论是跑者之间永恒的热门话题, 支持前掌先落地的跑者认为, 前掌跑法可以提高速度并降低膝盖受伤的风险; 支持全掌/后跟先落地的跑者则认为这样可以有效利用跑鞋的缓震技术并使肌肉与关节在跑步时得到放松.；还有部分“中间派”认为跑姿因人而异，只要自己习惯就好。 但是究竟应该怎么跑呢？
最近，美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在他的新书《Pose Method Running》（中译：“跑步，该怎么跑”）中介绍了一种“姿势跑法”，他的理论基于其长达20余年的田径教练经历，他认为对于所有人，存在一种普适最优的跑步姿势。他的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，许多他的追随者，在按照他的方法训练之后有效地提高了跑步效率，并降低了伤病出现的频率。
具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点：
1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。
2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。
3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。
4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。
5. 让全身的肌肉保持放松的状态。
如此多的规则会令你感觉这样的跑姿过于刻意，事实上当你脱掉跑鞋赤足奔跑时，你就会发现此时你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在训练队员时管这种跑法叫做“无为”的跑法，意思就是这种跑姿最自然，最符合人体本身特性。但这并不意味着我们就可以轻松掌握这种跑姿，尤其是对已经跑了很多年，已经形成了固定姿势的跑者。
在笔者学习实践这种跑姿之前，曾为寻求避免受伤而病急乱投医般地尝试了多种跑姿，结果却总不得法，反而让更多的部位受伤。具体说，这种跑姿的好处在于: 与前掌跑法相比较 “姿势跑法”没有脚尖蹬地的动作，这样就不会令你的脚踝和小腿感到过分的压力。许多前掌跑法的反对者就认为，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身体跑比较长的距离，而“姿势跑法”则要求支撑脚的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地，但基本不承受身体的重量。在克服重力将支撑脚抬起的时候，只有大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而不是足部本身给地面一个下压力，再依靠反作用力将脚抬起。这个动作同时也就减少了脚和地面接触的时间，从而提高了跑步的效率。
在第二个动作要领中，支撑脚落于身体的正下方是非常关键的，许多跑者习惯落地时脚落在身体的前方，这样也就很难完成用大腿的力量把脚再拉起来的动作。书中把支撑脚落地的瞬间称为“关键姿势”，以说明这一时刻的动作是整个“姿势跑法”的核心。此时肩部，髋部和脚的落地点基本呈一条竖直的线。建议读者可以对着镜子练习下静态的姿势，以固化这一关键的动作。而当支撑脚被拉起来时，身体放松，用重力的作用让另一只脚自然落地，当然，也要注意落地的位置依然在身体下方，如此往复，你会觉得自己的双腿像车轮一样顺畅的前行。
如果尝试着用上面说的动作跑上几步，你就会发现，要实现每次落地都在身体下方，你的步幅肯定不会很大，而且把脚拉离地面后大腿也不会过多的前伸。否则你将一直处于“追赶”你的脚的状态，从而回到前掌跑法的姿势上去。如同落地姿势的争论一样，步幅与步频这一对矛盾也是令想提高成绩的跑者们纠结不已的问题。在本书中，作者非常明确地站在了小步幅高步频一方，不仅是由于“姿势跑法”的动作要领与此一致，作者还指出大步幅落地时，腿基本呈一条直线，膝盖所受到的冲击比较大，这样会增加受伤的风险。与之相比较，小步幅落地时，大腿与小腿之间呈一定的角度，肌肉会分担部分膝盖所承受的压力，从而起到保护的作用。 那么这样还能跑得快吗？作者引证了许多成功的跑者，甚至不乏一些对速度要求更高的短跑选手，例如迈克尔.约翰逊，他们取得优胜的秘诀就在于更高的步频数，这样就可以保证你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一节，我们提到，落地时较短的接触地面时间，提高了跑步的效率，自然流畅的连续动作都为“姿势跑法”的高步频提供了保证。
对于上肢动作，作者也做了明确的说明。在书中，作者强调了身体应略前倾，注意这是一个整体的感觉，如果有弯腰，只是上身向前就是错误的动作了。作者解释这个前倾的动作保证了身体在跑动中可以更好地利用重力的作用与支撑脚的落地动作相一致，从而让整个跑姿更加协调。读者可以在下坡跑中比较容易地体会到这一动作要领，简单地说，身体的前倾也是为了营造一种类似跑下坡路的感觉，以重力的作用来牵引全身的动作，从而提高跑步的效率。除此以外的其他部位，例如两臂，只需要自然的下垂，不需要刻意的摆臂来带动身体，上肢的肌肉也应处于放松的状态。 在跑动的过程中，不需要向下踩，或者用意识来控制脚落地的部位，这样会令跑姿变的僵硬从而影响到整体动作的流畅性。
笔者积极地尝试了“姿势跑法”，感觉这种跑步姿势确实更加轻快，在进行速度训练中，跑较快的速度也不觉得像以前的跑姿那样艰难，呼吸也更平稳，并且在训练的过程中没有出现伤病的状况。诚然，跑姿的调整也并非能在短时间内就完成，现在笔者尚不能做到在一个全程马拉松的距离上全部采用“姿势跑法”来比赛。
（作者：yang 新浪微博：跑跑小羊 数学博士，热爱田径，目前全程马拉松最好成绩3h09m）
来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/06/pose_of_running_yang/
最近，美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在他的新书《Pose Method Running》（中译：“跑步，该怎么跑”）中介绍了一种“姿势跑法”，他的理论基于其长达20余年的田径教练经历，他认为对于所有人，存在一种普适最优的跑步姿势。他的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，许多他的追随者，在按照他的方法训练之后有效地提高了跑步效率，并降低了伤病出现的频率。
具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点：
1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。
2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。
3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。
4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。
5. 让全身的肌肉保持放松的状态。
如此多的规则会令你感觉这样的跑姿过于刻意，事实上当你脱掉跑鞋赤足奔跑时，你就会发现此时你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在训练队员时管这种跑法叫做“无为”的跑法，意思就是这种跑姿最自然，最符合人体本身特性。但这并不意味着我们就可以轻松掌握这种跑姿，尤其是对已经跑了很多年，已经形成了固定姿势的跑者。
在笔者学习实践这种跑姿之前，曾为寻求避免受伤而病急乱投医般地尝试了多种跑姿，结果却总不得法，反而让更多的部位受伤。具体说，这种跑姿的好处在于: 与前掌跑法相比较 “姿势跑法”没有脚尖蹬地的动作，这样就不会令你的脚踝和小腿感到过分的压力。许多前掌跑法的反对者就认为，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身体跑比较长的距离，而“姿势跑法”则要求支撑脚的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地，但基本不承受身体的重量。在克服重力将支撑脚抬起的时候，只有大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而不是足部本身给地面一个下压力，再依靠反作用力将脚抬起。这个动作同时也就减少了脚和地面接触的时间，从而提高了跑步的效率。
在第二个动作要领中，支撑脚落于身体的正下方是非常关键的，许多跑者习惯落地时脚落在身体的前方，这样也就很难完成用大腿的力量把脚再拉起来的动作。书中把支撑脚落地的瞬间称为“关键姿势”，以说明这一时刻的动作是整个“姿势跑法”的核心。此时肩部，髋部和脚的落地点基本呈一条竖直的线。建议读者可以对着镜子练习下静态的姿势，以固化这一关键的动作。而当支撑脚被拉起来时，身体放松，用重力的作用让另一只脚自然落地，当然，也要注意落地的位置依然在身体下方，如此往复，你会觉得自己的双腿像车轮一样顺畅的前行。
如果尝试着用上面说的动作跑上几步，你就会发现，要实现每次落地都在身体下方，你的步幅肯定不会很大，而且把脚拉离地面后大腿也不会过多的前伸。否则你将一直处于“追赶”你的脚的状态，从而回到前掌跑法的姿势上去。如同落地姿势的争论一样，步幅与步频这一对矛盾也是令想提高成绩的跑者们纠结不已的问题。在本书中，作者非常明确地站在了小步幅高步频一方，不仅是由于“姿势跑法”的动作要领与此一致，作者还指出大步幅落地时，腿基本呈一条直线，膝盖所受到的冲击比较大，这样会增加受伤的风险。与之相比较，小步幅落地时，大腿与小腿之间呈一定的角度，肌肉会分担部分膝盖所承受的压力，从而起到保护的作用。 那么这样还能跑得快吗？作者引证了许多成功的跑者，甚至不乏一些对速度要求更高的短跑选手，例如迈克尔.约翰逊，他们取得优胜的秘诀就在于更高的步频数，这样就可以保证你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一节，我们提到，落地时较短的接触地面时间，提高了跑步的效率，自然流畅的连续动作都为“姿势跑法”的高步频提供了保证。
对于上肢动作，作者也做了明确的说明。在书中，作者强调了身体应略前倾，注意这是一个整体的感觉，如果有弯腰，只是上身向前就是错误的动作了。作者解释这个前倾的动作保证了身体在跑动中可以更好地利用重力的作用与支撑脚的落地动作相一致，从而让整个跑姿更加协调。读者可以在下坡跑中比较容易地体会到这一动作要领，简单地说，身体的前倾也是为了营造一种类似跑下坡路的感觉，以重力的作用来牵引全身的动作，从而提高跑步的效率。除此以外的其他部位，例如两臂，只需要自然的下垂，不需要刻意的摆臂来带动身体，上肢的肌肉也应处于放松的状态。 在跑动的过程中，不需要向下踩，或者用意识来控制脚落地的部位，这样会令跑姿变的僵硬从而影响到整体动作的流畅性。
笔者积极地尝试了“姿势跑法”，感觉这种跑步姿势确实更加轻快，在进行速度训练中，跑较快的速度也不觉得像以前的跑姿那样艰难，呼吸也更平稳，并且在训练的过程中没有出现伤病的状况。诚然，跑姿的调整也并非能在短时间内就完成，现在笔者尚不能做到在一个全程马拉松的距离上全部采用“姿势跑法”来比赛。
（作者：yang 新浪微博：跑跑小羊 数学博士，热爱田径，目前全程马拉松最好成绩3h09m）
来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/06/pose_of_running_yang/
2016年6月13日星期一
Doxygen
Doxygen是一个C++、C、Java、Objective-C、Python、IDL（CORBA和Microsoft flavors）、Fortran、VHDL、PHP、C#和D语言的文檔生成器。可以在大多数类Unix的系统上运行，以及Mac OS X操作系统和Microsoft Windows。初始版本的Doxygen使用了一些旧版本DOC++的源代码；随后，Doxygen源代码由Dimitri van Heesch重写。
Doxygen是一个编写软件参考文檔的工具。该文檔是直接写在源代码中，因此比较容易保持更新。Doxygen可以交叉引用文檔和源代码，使文件的读者可以很容易地引用实际的源代码。
2016年3月28日星期一
iPhone拍摄的照片中GPS信息导入谷歌地图
在win系统下看照片属性
根据google map的搜索规则
有三种输入方法
- Degrees, minutes, and seconds (DMS): 41°24'12.2"N 2°10'26.5"E
- Degrees and decimal minutes (DMM): 41 24.2028, 2 10.4418
- Decimal degrees (DD): 41.40338, 2.17403
这里我们按下面方法输入
就可以找到iPhone所拍照片的地点
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